Сколько гвоздей нужно съесть? Профилактика анемии

Итак, вначале мы поговорим о самом железе. Этот элемент широко распространен в природе. В теле человека содержится от 3 до 5 г. железа. Из него в среднем 75% составляет железо гемоглобина, 20% - резервное железо, 5% входит в состав миоглобина и около 1% содержится более чем в 70 различных ферментах нашего организма. Например, один из этих ферментов обезвреживает чужеродные вещества, другой участвует в производстве гормонов щитовидной железы, третьи - в формировании иммунитета.

Дефицит железа в организме наступает тогда, когда его расход превышает поступление. Кроме недостаточного поступления железа с пищей, может нарушаться и его всасывание. Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока, здоровый кишечник и правильное построение рациона питания. Всасывание железа улучшают животный белок, аскорбиновая кислота, лактоза. Угнетают всасывание фитин зерновых, клетчатка отрубей, соевый белок, фосфаты, чай и кофе.

Железо выделяется из организма со слущенным эпителием ЖКТ, желчью. Мы теряем его также с волосами, ногтями, потом, мочой. Потери железа с кровью у женщин могут составлять более 1,5 мг. железа в сутки. Но сколько бы мы не употребляли железа, всасывается всегда неизменно - не более 2 мг в сутки. Поэтому для многих женщин с обильными менструальными выделениями железодефицитная анемия - привычное состояние. Роды, аборты, вынашивание и кормление ребенка увеличивают возможность попадания в группу риска.

Для того, чтобы сохранить железо в гемоглобине, организм вначале мобилизирует его из запасов печени, и на этом этапе никаких плохих симптомов нет, затем идет в ход железо из мышц (в том числе сердечной), кожи, волос, ногтей и ферментов.

Начальные признаки железодефицита можно спутать с другими различными заболеваниями, поэтому на первых стадиях его довольно сложно диагностировать. Это легкая утомляемость, головные боли, повышенная возбудимость или депрессия. Потом развивается сердцебиение, поверхностное дыхание, боли в области сердца, головокружение, обмороки. Многие отмечают также сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, изменения аппетита и вкусового восприятия (появляется желание есть мел и нюхать бензин), сухость во рту, заеды в уголках губ. Одним из важных симптомов железодефицита является чувство жжения и застревания пищи в пищеводе.

В последнюю очередь снижается содержание железа в гемоглобине - развивается анемия. Поэтому так важно уже при первых признаках обратить на них пристальное внимание, проконсультироваться с врачами.

Ели анализы в норме и анемии еще нет, но уже беспокоят перечисленные выше симптомы, необходимо пересмотреть свой рацион питания и откорректировать диету.

В еде железо может содержаться в двух формах: гемовое (в животных продуктах) и негемовое. Гемовое железо усваивается эффективнее, но оно составляет 40% всего железа в мясе и рыбе. Больше всего его в говяжьей печени и говядине. Негемовое железо усваивается менее эффективно, однако на его долю приходится 60% всего железа в растениях (фруктах, овощах, зёрнах и орехах). Поэтому нужно строить свою диету не только на мясе, но и на растительных продуктах, тем более, что в них содержится большое количество витамина С, улучшает способность организма усваивать негемовое железо. Когда в рационе присутствует витамин С, способность организма усваивать железо повышается в шесть раз, благодаря чему негемовое железо усваивается столь же хорошо, как гемовое, или даже лучше. Друзьями железа являются также витамины В1, В2, В6, В9 - фолиевая кислота, В12, РР,

В рацион питания нужно включать свежие фрукты, соки (свежевыжатые), ягоды, зелень, морепродукты, зеленые, листовые и пряные овощи, овсяную и гречневую крупы, минеральную воду. Для профилактики анемии у детей нужно как можно дольше кормить их грудным молоком, при этом придерживаться правильно выстроенной диеты.

Необходимо помнить и о тех продуктах и веществах, которые мешают всасыванию железа. Например кальций, а также таннины чая и кофе уменьшают способность организма усваивать железо. Поэтому чай, кофе и пищевые добавки, содержащие кальций, следует употреблять отдельно от продуктов, богатых железом. Желательно уменьшить количество животных жиров до 70 г в день, так как их избыток ухудшает кроветворение. Что касается ухудшения всасывания железа из-за фитина зерновых, то здесь помогает длительное (8-12 часов) замачивание круп перед варкой, ферментация хлебного теста молочнокислой закваской. Фитиновые соединения зерна разрушается при этом до 97%, а содержание полезных витаминов и биологически активных веществ напротив - только увеличивается!

И в заключении хочу привести для примера и наглядности таблицу, которая поможет вам сориентироваться в продуктах питания по содержанию в них железа.

Продукты - Содержание железа мг/100г продукта
Какао-порошок 14,80
Печень говяжья 6,90
Горох 6,80
Крупа гречневая 6,65
Грибы белые свежие 5,20
Хлеб пшеничный зерновой 4,80
Крупа овсяная 3,92
Хлеб ржаной 3,90
Крупа «Геркулес» 3,63
Мука ржаная 3,50
Мясо кролика 3,30
Фундук, изюм 3,00
Говядина 2,90
Крупа пшенная 2,70
Яйцо куриное 2,50
Консервы рыбные 2,45
Подберезовики свежие 2,40
Паста томатная 2,30
Груши 2,30
Орехи грецкие 2,30
Яблоки 2,20
Мука пшеничная 1 сорт 2,10
Баранина 2,09
Свинина 1,94
Печень трески 1,90
Крупа ячневая 1,81
Крупа перловая 1,81
Курица 1,58
Макароны 1,50
Чеснок 1,40
Капуста цветная, свекла 1,30
Капуста брюссельская 1,30
Сыры твердые 1,20
Клубника 1,20
Мука пшеничная высший сорт 1,20
Кальмар 1,10
Ставрида 1,10
Крупа рисовая 1,02
Арбуз, дыня 1,00
Редис, редька 1,00
Лук зеленый 1,00
Крупа манная 0,96
Картофель 0,90
Помидоры 0,90
Лук репчатый 0,80
Морковь 0,70
Абрикосы 0,70
Горошек зеленый 0,70
Треска 0,65
Персики 0,60
Огурцы 0,60
Виноград 0,60
Капуста краснокочанная 0,60
Перец болгарский 0,60
Салат 0,60
Капуста белокочанная 0,60
Творог, брынза 0,46
Тыква, баклажаны 0,40
Капуста квашеная 0,40
Сметана 0,30
Апельсины, грейпфруты 0,30
Молоко коровье 0,20
Масло сливочное 0,20
Кефир, простокваша 0,08