Изысканный обед или ужин всего за 20 минут, отвечающий принципам здорового питания. Ярко, вкусно и полезно.
quesomanoПоваренок 4 уровня
- 2 ноября 2013, 18:53
- 11055
Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе
Ингредиенты для «Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе»:
- Окунь морской — 2 шт
- Брокколи (свежая или замороженная) — 500 г
- Апельсин (4-6 шт., в зависимости от размера) — 5 шт
- Лимон — 1 шт
- Имбирь (кусочек 5-6 см) — 1 шт
- Уксус (белый бальзамический или винный) — 1 ст. л.
- Сахар тростниковый (по желанию, для загущения соуса) — 0,5 ч. л.
- Масло оливковое — 2 ст. л.
- Соль (морская и перец )
- Миндаль (лепестки (по желанию)) — 1 ч. л.
Время приготовления:
Количество порций: 2
Пищевая и энергетическая ценность:
| Готового блюда | |||
|
ккал
3372.3 ккал |
белки
465 г |
жиры
119.5 г |
углеводы
121.4 г |
| Порции | |||
| ккал 1686.2 ккал |
белки 232.5 г |
жиры 59.8 г |
углеводы 60.7 г |
| 100 г блюда | |||
| ккал 81.1 ккал |
белки 11.2 г |
жиры 2.9 г |
углеводы 2.9 г |
Рецепт «Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе»:
-
Подготовить продукты. Рыбу разморозить, очистить и выпотрошить, промыть в проточной воде. Соцветия свежей брокколи промыть и обдать кипятком, либо использовать замороженные. Вымыть апельсины и лимон.
-
Филетировать апельсины. Для этого с целого апельсина срезать по кругу корку вместе с белым слоем. Далее, держа апельсин над емкостью, вырезать мякоть между пленок, собирая сок и выжимая в емкость остатки. С двух апельсинов предварительно снять цедру тонкими полосками, не затрагивая белый подкорковый слой (т. к. именно он горчит).
-
Замариновать рыбу в смеси оливкового масла и 1/3 части полученного апельсинового сока, добавив сок половины лимона, натертую половину имбиря и соль/перец по вкусу.
-
Пока рыба маринуется, приготовить соус. В сотейнике или глубокой сковороде довести до кипения весь оставшийся апельсиновый сок и сок второй половины лимона вместе с кусочками имбиря и апельсиновой цедрой.
-
Когда смесь закипит, уменьшить огонь, проварить около 5 минут, после чего добавить к содержимому пол-чайной ложки сахара и соли, столовую ложку белого уксуса и дольки апельсина. Оставить на медленном огне.
-
Выпарить соус при слабом кипении до легкого загустения. В среднем этот процесс занимает около 10 минут.
-
Пока готовится соус, можно заняться рыбой. Внутрь каждой рыбины вложить дольку лимона и отправить рыбу под гриль, предварительно разогретый до не менее 200 С. Я делаю это в духовке, выложив рыбу на специальную решетку с поддоном. Также можно обжаривать рыбу просто на решетке духовки, подставив противень на уровень ниже, или на сильно разогретой сковороде гриль, или, на худой конец, простой сковороде с хорошим покрытием с добавлением небольшого количества оливкового масла. Принцип приготовления продуктов для здорового питания и сохранения вкуса всегда одинаков - при сильных температурах на продукте "схватывается" корочка, удерживающая в последствии все соки внутри продукта. У меня рыба таким способом готовится по 3-4 минуты с каждой стороны.
-
После 3-4ех минут зажаривания в духовке, я достаю рыбу чтобы ее перевернуть, и в этот момент помещаю в поддон под рыбой размороженную, слегка присоленную брокколи. Находясь под решеткой, она будет впитывать в себя соки и ароматы, стекающие с рыбы, приобретет особый вкус, успеет приготовится, но при этом останется хрустящей и сохранит свою пользу благодаря, короткому времени термообработки. Если рыба жарится на сковороде, то брокколи нужно отварить в подсоленной воде (при таком способе часть полезных веществ уходит в воду) и ополоснуть холодной водой для сохранения цвета. Спустя 3 минуты после переворачивания рыбы, я выключаю духовку и даю рыбе еще немного постоять. Мне нравится подавать рыбу целиком, но, без должного умения, не у всех получается ее быстро отделить от костей, поэтому я разделываю рыбу перед подачей.
-
Отделив филе, выложить одно на другое. Рядом поместить соцветия брокколи, полить апельсиновым соусом, украсить цедрой и присыпать миндальными лепестками (по желанию). Вместо миндаля сюда также очень хорошо подойдут хлопья красного перчика чили.
Я принципиально не пишу о полезности отдельно взятых продуктов. Такой информации очень много в интернете, причем поданной профессионально. Вряд ли кто-то специально запоминает, в каких продуктах содержатся какие витамины и в каком количестве. На мой взгляд, намного проще запомнить всего несколько принципов, важных для здорового питания. Зная, что пользу любого даже очень полезного продукта можно "убить" неправильной кулинарной обработкой, я предлагаю запоминать именно эти принципы и максимально стараться им следовать в своем рационе.
Итак, для меня, здоровое питание - это:
1. Натуральные продукты, богатые полезными веществами.
2. Их правильное сочетание.
3. Минимальная термообработка.
Немного подробнее об этом можно прочитать тут https://www.povarenok.ru/recipes/show/80205/ в послесловии.
Что касается этого блюда, то здесь используются полезные сами по себе морская рыба, свежая/замороженная капуста брокколи, солнечные апельсины, имбирь и миндаль. В таком сочетании, не отягощенное крахмалами и жирами блюдо становится легким для усвоения, а минимальное время термообработки сохраняет всю пользу исходных продуктов. Кроме того, данное блюдо имеет еще один плюс:
Яркие краски . С одной стороны, яркая еда повышает аппетит, ее хочется съесть больше и это может привести к перееданию, с другой - из этого тоже можно вынести пользу. Именно благодаря этому свойству можно приучить себя есть и брокколи, и шпинат, и многие другие продукты, если вдруг они до сих пор казались вам невкусными. Речь идет только о ярких красках натуральных продуктов. Наибольшим разнообразием ярких красок отличаются овощи и фрукты. Так, даже самая большая тарелка разноцветного салата из свежих овощей будет в любом случае полезнее (и даже сытнее), чем маленький кусок мяса, съеденный с картошкой. Кроме того, яркие краски в вашей тарелке - это не только здоровые ингредиенты - но и отличное настроение!
Итак, для меня, здоровое питание - это:
1. Натуральные продукты, богатые полезными веществами.
2. Их правильное сочетание.
3. Минимальная термообработка.
Немного подробнее об этом можно прочитать тут https://www.povarenok.ru/recipes/show/80205/ в послесловии.
Что касается этого блюда, то здесь используются полезные сами по себе морская рыба, свежая/замороженная капуста брокколи, солнечные апельсины, имбирь и миндаль. В таком сочетании, не отягощенное крахмалами и жирами блюдо становится легким для усвоения, а минимальное время термообработки сохраняет всю пользу исходных продуктов. Кроме того, данное блюдо имеет еще один плюс:
Яркие краски . С одной стороны, яркая еда повышает аппетит, ее хочется съесть больше и это может привести к перееданию, с другой - из этого тоже можно вынести пользу. Именно благодаря этому свойству можно приучить себя есть и брокколи, и шпинат, и многие другие продукты, если вдруг они до сих пор казались вам невкусными. Речь идет только о ярких красках натуральных продуктов. Наибольшим разнообразием ярких красок отличаются овощи и фрукты. Так, даже самая большая тарелка разноцветного салата из свежих овощей будет в любом случае полезнее (и даже сытнее), чем маленький кусок мяса, съеденный с картошкой. Кроме того, яркие краски в вашей тарелке - это не только здоровые ингредиенты - но и отличное настроение!
| Нравятся наши рецепты? | |
|
Подписывайтесь на группу Поварёнка в Контакте и получайте десять новых рецептов каждый день! |
|
Вступайте в нашу группу в Одноклассниках и получайте новые рецепты каждый день! |
Комментарии и отзывы
4 декабря 2013 года Джульета #
2 ноября 2013 года Хаврошечка #
2 ноября 2013 года Kotinka #
2 ноября 2013 года Kipariss #
2 ноября 2013 года Незнакомка7 #
Спасибо за рецепт, что как раз во время наступающего праздника
2 ноября 2013 года Светлана Владимировн #
2 ноября 2013 года anatalija #
2 ноября 2013 года Живага Елена #
Оставить комментарий или отзыв о рецепте
Вы можете войти на сайт без регистрации и ввода пароля, воспользовавшись своей учетной записью на следующих сайтах: